• ساعت : ۱۲:۴۸:۵۲
  • تاريخ :
     ۱۳۹۹/۰۱/۱۷ 
  • کد خبر : ۷۵۷۵۸
در زمان شیوع كوید 19 فعال باشید.

در زمان همه گیری کوید19 فعال باشید.
فعالیت بدنی چیست؟
فعالیت بدنی شامل تمامی انواع فعالیت های تفریحی مانند ، فعالیتهای ورزشی، دوچرخه سواری،قدم زدن و همچنین فعالیتهایی که در محل کار و منزل می باشد. لازم نیست که این فعالیت ها حتما تمرین بدنی و یا ورزش باشد . بازی، باغبانی ،تمیز کردن منزل و حتی حمل خرید های سنگین همگی فعالیت جسمی هستند.
 در زمان همه گیری بیماری کوید19  ، که تعداد زیادی از ما فعالیت و تحرک محدودی داریم ، برای افراد در تمامی سنین اینکه تا حد امکان فعال باشند حتی مهمتر از قبل از این همه گیری است . حتی یک استراحت کوتاه پس از نشستن ، با 3 تا 5 دقیقه انجام فعالیت جسمی ، مانند قدم زدن و یا انجام حرکات کششی به برطرف نمودن فشار عضلانی ، از بین بردن تنش روانی و بهبود گردش خون و نیز بهبود فعالیت عضلانی کمک می کند. فعالیت بدنی منظم همچنین باعث ایجاد نظم در برنامه روزانه و همچنین راهی برای ایجاد ارتباط با اعضای خانواده خواهد بود.
چرا ما به فعالیت بدنی نیاز داریم؟
فعالیت بدنی منظم هم برای جسم و هم برای ذهن مفید است.فعالیت بدنی منظم موجب کاهش فشار خون ، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته، دیابت نوع 2و انواع سرطانها می شود.همچنین قدرت عضلات و استخوانها را افزایش میدهد و نیز موجب افزایش تعادل، انعطاف و تناسب اندام می شود. برای افراد مسن تر ، فعالیتهایی که تعادل را افزایش میدهند میتواند مانع از افتادن و آسیب دیدن شود. برای کودکان ، فعالیت منظم بدنی موجب رشد سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماریها در آینده می شود. کودکان از طریق فعالیت بدنی منظم  می توانند مهارت های حرکتی مناسب کسب نمایند و همچنین ارتباطات اجتماعی خود را بهبود بخشند.
فعالیت بدنی منظم همچنین سلامت روان را بهبود می بخشد و میتواند خطر ابتلا به افسردگی ، افت شناختی را کاهش داده و نیز زوال عقل را به تاخیر بیفکند و حس کلی سلامت را افزایش دهد.
چه مقدار فعالیت بدنی توصیه می شود؟ 
سازمان جهانی بهداشت توصیه های مفصلی در مورد میزان فعالیت جسمی که افراد در تمامی سنین برای کمک به سلامتی و شادابی نیاز دارند، پیشنهاد می دهد. حداقل میزان این فعالیتها بدین ترتیب توصیه شده است:
نوزادان زیر یک سال نیاز دارند:
روزانه چندین مرتبه فعالیت داشته باشند.
کودکان زیر 5 سال نیاز دارند:
حداقل 180 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند ، کودکان 3 الی 4 ساله باید به طور متوسط یک ساعت در روز فعالیت شدید جسمی داشته باشند.
کودکان و نوجوانان بین 5 الی 17 سال نیاز دارند:
60 دقیقه در روز فعالیت جسمی شدید تا متوسط داشته باشند، شامل فعالیتهایی برای تقویت عضلات و استخوانها حداقل سه مرتبه در هفته.
بزرگسالان بالای 18 سال نیاز دارند:
باید مجموعا در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و یا حداقل 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید و سنگین شامل فعالیت های تقویت عضلات دو روز یا بیشتر در طول هفته داشته باشند.
سالمندان با قدرت حرکتی ضعیف باید برای بهبود حفظ تعادل و جلوگیری از به زمین افتادن سه روز و یا بیشتر در طول هفته فعالیت بدنی داشته باشند.
ولی داشتن هر نوع فعالیت جسمی بهتر از نداشتن آن است. کم کم شروع کنید و بتدریج با گذشت زمان، مدت زمان، تعداد دفعات    و شدت فعالیت خود را افزایش دهید.
فعال بودن در زمان همه گیری کوید 19 برای همه ی ما چالش برانگیز است. از آنجاکه بنظر میرسد فرصت های مناسب برای انجام فعالیت های جسمی محدودند ،برنامه ریزی برای داشتن فعالیت جسمانی روزانه و کاهش زمان طولانی نشستن و بی تحرکی از اهمیت بیشتری برخوردار است. به بیان ساده، دوران همه گیری زمانی بحرانی ست که باید همگی اطمینان حاصل کنیم تحرک بیشتری داریم  و کمتر مینشینیم.
چگونه می توانیم در محیط منزل و اطراف آن فعال باشیم؟
مدت زمان طولانی که صرف نشستن برای کار کردن، مطالعه ، تماشای تلویزیون، انجام بازیهای کامپیوتری و پرداختن به شبکه های اجتماعی می کنید، کاهش دهید. به ازای هر 20 تا 30 دقیقه نشستن به مدت 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید . بایستیدو حرکات کششی انجام دهید و یا بهتر از آن در خانه قدم بزنید ، از پله ها بالا و پایین بروید و یا به حیاط بروید. تنها با حرکت کردن و انجام حرکات کششی می توانید سلامتی خود را بهبود بخشید. 
یک برنامه روزانه ی منظم برای فعال بودن ترتیب دهید ،برای فعالیت بدنی و یا ورزش به تنهایی و یا با پیوستن به یک کلاس آنلاین و یا حتی با ترتیب دادن برنامه ای که با همکاران و یا دوستانتان بصورت آنلاین ورزش کنید،برنامه ریزی کنید .اختصاص دادن یک زمان خاص در روز به ورزش به شما کمک میکند که از فعال بودن روزانه ی خود مطمئن باشید. این زمان خاص را در دفترچه برنامه ی روزانه ی خود یادداشت نمایید ، اینکار به شما کمک میکند این برنامه را فراموش نکنید.به این برنامه پایبند باشید ،زیرا این امر به شما کمک میکند تا برنامه ای منظم داشته باشید و البته کمک میکند تا با وجود محدودیتهای ناشی از کوید19 روشهای جدیدی برای کار کردن ، مطالعه کردن و زندگی خانوادگی داشته باشید.
در کنار خانواده و دوستان خود فعال باشید، ارتباط برقرار کردن با دیگران ، به شما و خانواده تان کمک میکند تا زمانی را فعالانه در کنار هم در خانه سپری نمایید. برنامه ریزی برای داشتن فعالیتهایی مانند بازی در خانه ، قدم زدن در پارک، و یا دوچرخه سواری در کنار کودکانتان ، می تواند راهی برای به آرامش رسیدن تمام خانواده باشد . در خانه درکنار هم فعال و سالم باشید.
با هدف فعالیت کنید، برای خود و خانواده تان با تعیین نوع مشخصی از فعالیت بدنی، زمان مشخصی از روز و یا تعداد دقایق مشخص در هر روز هدف گذاری نمایید.هریک از اعضای خانواده هدف واقع گرایانه و مختص به خود داشته باشد تا کمی چالش ایجاد شودو با کمک و انگیزش دوستان و خانواده  آن فعالیت را انجام دهد.پیشرفت خود را در یک نمودار فعالیت هفتگی ثبت نماییدو اگر فکر میکنید پاداش دادن به شما انگیزه می دهد، با چیزی که برای شما ارزشمند است به خود پاداش دهید.
چگونه در زمان شیوع کوید 19 هنگام ورزش در امان باشم؟
اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ،ورزش نکنید.در خانه بمانید و استراحت کنید ، از پزشک معالج خود کمک بگیرید.از دستورالعمل های مقامات بهداشتی محلی خود پیروی کنید.اگر امکان رفتن به دوچرخه سواری را دارید همیشه فاصله اجتماعی را رعایت کنید و دستان تان را پیش از ترک کردن منزل، به محض رسیدن به مقصد و پس از بازگشت به منزل با آب و صابون بشویید.اگر آب و صابون فورا فراهم نبود از پاک کننده هایی با پایه ی الکل دستان خود را ضدعفونی نمایید.
اگر برای پیاده روی ، دویدن و یا ورزش به پارک و یا فضای آزاد می روید، همیشه فاصله اجتماعی را رعایت کنید و دستان تان را پیش از ترک کردن منزل، به محض رسیدن به مقصد و پس از بازگشت به منزل با آب و صابون بشویید.اگر آب و صابون فورا فراهم نبود از پاک کننده هایی با پایه ی الکل دستان خود را ضدعفونی نمایید.در مورد هر گونه محدودیتی درباره تعداد افراد همراهتان، محدودیت درباره بازیها و یا وسایل ورزشی خارج از منزل از دستورالعمل های مقامات بهداشتی محلی خود پیروی کنید.
اگر بصورت معمول فرد فعالی نیستید کم کم و با فعالیت های کم تحرک مانند پیاده روی و تمرینات ورزشی سبک شروع کنید.از زمان های کوتاهتر مانند 5 الی 10  شروع کنید و به تدریج زمان آن را طی چند هفته به 30 دقیقه و یا بیشتر برسانید.بهتر و ایمن تر است که وقتی هنوز عادت به فعالیت بدنی ندارید برای بازه های زمانی کوتاه با تعدادبیشتری فعالیت کنید تا برای یک بازه ی زمانی طولانی.
فعالیت بدنی مناسبی را انتخاب کنیدتا خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و از آن فعالیت لذت ببرید.بر اساس وضعیت سلامتی و تناسب اندام خود شدت فعالیت را انتخاب نمایید.شما باید قادر باشید در زمان انجام فعالیت جسمانی سبک و متوسط به راحتی تنفس کنید و همینطور صحبت کنید.
 

منبع خبر
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19
امتیاز :  ۵.۰۰ |  مجموع :  ۱

برچسب ها

    V5.4.0.0